Бег и анаболические гормоны

Бег и гормоны

Бег и гормоны тесно взаимосвязаны. Пробежка оказывает влияние на все группы мышц и на гормональный фон, который регулирует мысли, действия и внешние данные

Побуждение к кроссу присутствует в каждом индивидууме с давних времен, когда этот простой основной механизм служил в процессе эволюции главной защитой и крепким здоровьем. Пробежка затрагивает множество гормонов, которые воздействуют на похудение, настроение, рост и многие другие составляющие человеческой жизни

Влияние бега на женские гормоны

С давних пор основной функцией гормонального фона женщины считалось завоевание желаемого внешней привлекательностью. Но со временем борьба между женским и мужским равноправием обострилась, в результате чего практически исчезла граница между разделением труда по половому признаку. Поэтому сейчас работают, сидя в кресле по 8-10 часов ежедневно, как женщины, так и мужчины. Для любого пола малоподвижный образ жизни сулит проблемы разностороннего характера. Для женского пола это:

Нарушение работы гормонов

Гормональный фон изменяется, и, если не заниматься никакой физической активностью, вся женственность превратится в мужественность, характеризующуюся массивным типом фигуры, лишним весом или отсутствием сексуального влечения у противоположного пола.

Плохой обмен веществ

Движение – это жизнь, поэтому недостаточная подвижность замедляет процесс метаболизма в организме и буквально убивает мечту о красивой фигуре.

Внутренний баланс

Так как бег влияет на гормональный фон, он непосредственно участвует в выработке эндорфинов – гормонов радости и оптимизма. При их дефиците у людей рождается неудовлетворенность жизнью, депрессия, апатия, снижается работоспособность, и в результате организм наиболее уязвим для вредоносных бактерий и заболеваний.

Во избежание физических, духовных и гормональных дисбалансов женщинам и мужчинам рекомендуется заниматься пробежкой.

Бег – универсальный вид спорта, который отлично подходит прекрасному полу. Женщинам следует регулярно заниматься таким видом физических нагрузок, как бег, и гормоны всегда будут работать на улучшение состояния здоровья, а здоровый человек всегда прекрасен.

Воздействие бега на мужские гормоны

Самый яркий пример мужественного гормонального фона – высокий уровень тестостерона. Именно благодаря ему растет мышечная масса. Также тестостерон контролирует процесс метаболизма, уменьшение количества липидов в организме, уровень выносливости и уверенности в собственных силах, что наиболее важно для представителей сильного пола.

Утренняя пробежка активизирует повышенную выработку тестостерона. В процессе бега мужчинам необходимо знать меру и собственные возможности, ведь чрезмерная нагрузка приводит к обратному эффекту, и весь выработанный гормон улетучивается. А чтобы этого не происходило, необходимо давать организму передышку, то есть период для восстановления. Наибольшее количество тестостерона можно получить при интенсивном, но непродолжительном беге. Такие тренировки позволяют повысить уровень имеющегося гормона на 20-30 процентов. В результате снижается риск возможных болезней и сохраняется молодость тела и духа.

Постоянные пробежки ускоряют функцию регенерации человеческого тела. Так как большинство работников в ночное время суток – мужчины, то бег для них будет особенно благоприятен и придаст энергии больше, чем сон или другой отдых. К тому же научно доказано, что вечерние или утренние регулярные пробежки более чем у 70 процентов мужчин улучшили половую деятельность.

В эмоциональном плане мужчины слабее женщин, поэтому занятия кроссом способны сравнять уровни.

Кроме всего прочего, во время бега мозг насыщается кислородом, что положительно влияет на умственные способности, уровень концентрации и самоконтроль.

Усиление гормонов под влиянием бега

Бег и соматотропин

Соматотропин – гормон роста, который производится эндокринной железой и имеет основную функцию нарастания мышечной массы, а также приобретения человеком рельефного крепкого телосложения. Обычно этот гормон вырабатывается во время сна, отсюда и поговорка: «Чем больше поспишь, тем быстрее вырастешь», но во время бега соматотропин вырабатывается ничуть не хуже. При регулярных забегах гормон роста вызывает активную реакцию мышечного развития, уплотнение костей, придает дополнительное укрепление связкам и сухожилиям. Организм начинает производить соматотропин после десяти минут интенсивного забега и прекращает после семидесяти пяти минут упражнения, но при условии, что занимается новичок, ведь у продвинутого в кроссе атлета организм уже полностью адаптировался к изменениям гормонального фона.

Гормон роста непосредственно влияет на молодость человека. Чем дольше индивидуум будет заниматься кроссом, тем больше возможности продлить собственную молодость мышц, кожи и души. Научно доказано, что у тех людей, которые продолжительный период совершали пробежки, работоспособность значительно выше в пожилом возрасте. Единственное правило – ограничить употребление в вечернее время суток углеводных продуктов, так как они замедляют синтез соматотропина.

Бег и кортизол

Кортизол – гормон стресса, который вырабатывается корой надпочечников и регулирует углеводный обмен. При постоянных усиленных тренировках этот гормон накапливается в организме спортсмена в большом количестве, что очень вредно для здоровья. Частые духовные потрясения приводят к тому, что тело и мускулатура человека попадают под влияние высокой концентрации гормона стресса, а впоследствии скапливается лишний брюшной жир, уровень когнитивных способностей значительно снижается, а иммунитет становится более уязвимым для заболеваний.

Заключение

Бег и гормоны обладают тесной взаимосвязью. Занятия пробежкой воздействуют не только на все внешние составляющие человека, а и на его внутреннюю среду. Благодаря правильным тренировкам и грамотному распределению силовых нагрузок кросс не навредит организму, а будет оказывать лишь положительное влияние на гормональный статус.

источник

Анаболическое кардио — поднимаем гормон роста и тестостерон

Если я вам скажу, что можно «в натурашку» поднять собственный гормон роста на 530%, а тестостерон на 100%, поверите? При этом делать вам нужно именно кардио! Наверное, многие сочтут меня сумасшедшим. Точнее, не меня, а Джо ЛоГалбо, фитнес-эксперта из Форт-Уэрта (США), автора методики «Anabolic Running». Именно он утверждает, что всё это возможно. Более того, его тренировочная программа опирается на реальные научные исследования. И он точно не сумасшедший!

Примечание: программа, которую я здесь буду расписывать, в «буржунете» платная. Тут она, как вы понимаете, только для ознакомления. Во избежании всяких конфликтов на счет авторских прав, я не привожу прямые ссылки на автора и сайт методики. Но вы легко сможете обратиться к первоисточникам с помощью гугла. Спасибо за понимание.

Анаболическое Кардио — это нечто за рамками привычного представления об аэробных тренировках. По мнению Джо его методика позволяет максимизировать рост мышечной массы и минимизировать процент жира в организме. Разумеется за счет естественной выработки анаболических гормонов. Бонусом к этому всему является улучшение либидо и потенции, повышение общей энергетики и так далее. Такой вот Святой Грааль фитнеса.

Но, раз у нас есть Анаболическое Кардио, то какое бывает еще? Другими словами, чему Джо противопоставляет свою методику. И тут можно выделить 3 популярных вида аэробной активности в современном фитнесе:

  • «Обычное» кардио — бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, кардио-тренажеры, плавание и т.д. и т.п. с интенсивностью 120-140 ударов в минуту и продолжительностью около часа. Короче, что называется «бегать».
  • HIIT — я о нем писал несколько статей: программа Джима Стопанни, табата-протокол, Зомби-Апокалипсис. В двух словах, это кардио высокой интенсивности в течение 20-60 секунд с небольшими периодами отдыха (от 10 до 30 секунд). В рамках нашей статьи важно понимать, что отдых в HIIT по времени меньше или равен времени активности.
  • Спринты — это движение на максимальной скорости в течение 7-15 секунд. И отдых в районе минуты.

Забегая вперед скажу, что Анаболическое Кардио — это своеобразный гибрид HIIT и спринтов. Но со своими нюансами, о которых речь пойдет дальше. И еще такой момент: максимальную активность в Анаболическом Кардио тоже принято называть «спринтом». Но никакой путаницы тут не будет.

Что касается «обычного» кардио, то тут Джо ЛаГалбо придерживается популярной нынче концепции, что оно только множит проблемы, а не решает их. Например, сжигает мышцы, провоцирует чувство голода (это вызывает переедание), понижает уровень тестостерона в организме. «Пруфов» этому в сети хватает. А о бесполезности традиционного кардио для жиросжигания уже даже есть ролик Бориса Цацулина с многочисленными ссылками на источники научных исследований. К тому же «обычное» кардио долгое и скучное. С чем лично я согласен на 100%.

HIIT и спринты в этом плане смотрятся более выгодно. Однако, опираясь на исследования университета Лафборо (UK), которые были опубликованы в «Journal Of Sports Science», в спринтах недостаточно времени под нагрузкой (идеальным оказалось 30 секунд активности на максимальной скорости), а в HIIT недостаточно времени на отдых после относительно длительного спринта. Так, собственно, и родилась концепция Анаболического Кардио и протоколов на его основе.

2 основные техники Анаболического Кардио

1. Спринты в интервальном стиле, которые сменяются легкой кардио-активностью (бег трусцой, ходьба). Обычно примерно 30 секунд на высокой скорости (8-10, где 10 — максимальная), 2-3 минуты на низкой (1-3 из 10). Для новичков время спринтов чуть меньше (20 секунд). Для продвинутых атлетов чуть больше (45 секунд). Именно такая активность повышает гормон роста на 530% сразу после тренировки. Другие интервалы показали худшие результаты.

2. Дыхание с помощью носа. Тут Джо ссылается на работу Патрика Маккеона «Преимущество кислорода»(Patrick Mckeown, «The Oxygen Advantage»). Там говорится, что дыхание носом увеличивает производство окиси азота, что, в свою очередь, вызывает увеличение потока крови и повышает уровень физической выносливости. Но смысл еще и в том, что именно это влияет на потенцию и сексуальность. Такие препараты как Виагра как раз используют окись азота, чтобы увеличить приток крови к пенису. Дышите носом, парни!

В общем, я больше не буду вдаваться в теорию и обоснования. В оригинальном материале Джо еще много аргументирует тот факт, что его метод тренировок положительно влияет на потенцию, либидо и привлекательность в целом. Но, если верить тому, что действительно повышается уровень анаболических гормонов, то в этом нет ничего удивительного.

Думаю, уже понятно, что Анаболическое Кардио действительно поднимает уровень анаболических гормонов и имеет под собой достаточно четкое научное обоснование. Мы же перейдем к практической части материала.

Спринты в Анаболическом Кардио

Кардио-активность тут делится по двум признакам — виду этой активности и уровню сложности. Вид — это, например, бег (спринт). А уровни сложности (их в Анаболическом кардио для каждого вида есть 3) — это:

1. Обычный спринт
2. Спринт в гору
3. Спринт с отягощением или парашютом.
Отдых — бег трусцой или ходьба

Давайте я приведу несколько примеров для домашних тренировок, чтобы было понятно. А вы можете выбирать что-то приемлемое для себя. Главное понять суть. Сначала указан вид, потом три вида сложности.

Любой кардио-тренажер
1. Движение на максимальной скорости (уровень сложности 5 из 10)
2. Движение на максимальной скорости (уровень сложности 7 из 10)
3. Движение на максимальной скорости (уровень сложности 9 из 10)
Отдых — движение на низкой скорости (уровень сложности 3 из 10)

Бег на месте
1. Спринт на месте (максимальная скорость)
2. Спринт на месте с гантелями в руках
3. Спринт на месте с гантелями в руках и рюкзаком с грузом
Отдых — бег на месте без всякого груза.

Бурпи
1. Неполные бурпи (Встал-упор лежа-встал)
2. Полные бурпи (Встал-упор лежа-лег-упор лежа-встал)
3. Полные бурпи с прыжком (Встал-упор лежа-лег-упор лежа-встал-подпрыгнул)
Отдых — бег на месте.

Махи гирей (гантелей)
1. Махи гирей 16 кг (или любого другого веса, это пример)
2. Махи гирей 24 кг
3. Махи гирей 32 кг
Отдых — бег на месте.

Думаю, что общий смысл понятен. Сначала выбираете активность спринтов, а потом идет по уровням сложности от простого к сложным. В соответствии с протоколами, о которых говорим дальше.

Протоколы Анаболического Кардио

Перед каждой тренировкой вне зависимости от уровня сложности выполняйте разминку в течении 5 минут. Это может быть та же активность, которую вы используете в периоды отдыха или какой-либо разминочный комплекс.

Протокол для начинающих

(если вы не занимались 6 и более месяцев или у вас лишний вес 15 и более кг)

4 тренировки в неделю, выполнить 4 круга:
— 20 секунд — спринт
— 2 минуты — отдых

(минимум неделя на каждый уровень сложности спринта)

Протокол среднего уровня А

4 тренировки в неделю, выполнить 4 круга:
— 30 секунд — спринт
— 2 минуты — отдых

(минимум неделя на каждый уровень сложности спринта)

Протокол среднего уровня Б

(для тех, кто прошел уровень А)

2 тренировки в неделю, выполнить 8 кругов:
— 30 секунд — спринт
— 3 минуты — отдых

(минимум неделя на каждый уровень сложности спринта)

Протокол продвинутого уровня

(для тех, кто прошел средние уровни)

2 тренировки в неделю, выполнить 10 кругов:
— 45 секунд — спринт
— 3 минуты — отдых

(минимум неделя на каждый уровень сложности спринта)

А вот, что там дальше, автор не поясняет. Однако, могу предположить, что 10 кругов по 45 секунд/3 минуты на 3-м уровне сложности спринта — это 42 минуты с учетом разминки. Такая тренировка совсем не из легких! И реально нужно быть уже подготовленным атлетом, чтобы выдерживать такое даже 2 тренировки в неделю. Тут ведь нужно понимать, что это у нас только кардио. И силовые у нас никто не отменял!

С другой стороны, не вижу смысла сильно заморачиваться именно на саму программу и линейность ее прохождения. Может, автор специально не пояснял как долго нужно находится на каждом из уровней. Ведь спринт — это в любом случае ваше максимальное усилие. Можно взять для себя любой из протоколов и прогрессировать в скорости. Лично мне пока хватает протокола среднего уровня А на второй сложности спринта (велотренажер, сложность 7 из 10). 4 круга меня просто «убивают». Тренировка получается 15 минут, но короткой или простой она совсем не кажется!

Сочетание Анаболического Кардио и силовых тренировок

Так как Джо ЛоГалбо реально уверен в увеличении гормона роста на 530% сразу после тренировки, то он рекомендует выполнять силовую работу в течение 2-3-х часов после Анаболического Кардио. Как говорится, для максимального эффекта.

Однако, это не правило. Такое расписание не всем удобно. Да и силовые тренировки запускают анаболизм на 24-48 часов (так что практически любое их сочетание с повышением уровня анаболических гормонов будет работать). Поэтому главное как-то вместить такое кардио в ваш тренировочный план.

По мне так чередовать день кардио и день силовых — идеально. Сутки отдыха от каждого вида активности получается. Но, в целом, тренировки каждый день.

Вот такая тема, которую предлагается купить за 29 баксов. Я же денег за нее не прошу, но поделиться с друзьями этой статьей в благодарность за бесплатную информацию вы можете (кнопочки ниже).

Если же хотите помочь проекту материально (а себе превосходными результатами и новым уровнем развития), то приобретайте мой «Многоповторный протокол: Качаем мышцы дома» или книгу «Фитнес дома: Трансформация тела за 84 дня».

источник

Бег и гормоны

Регулярное совершение пробежек оказывает благотворное влияние на человеческий организм. Бег является одним из основных механизмов, которые предусмотрены эволюцией для возможности сохранения людьми здоровья и сил. Множество проблем с состоянием здоровья возможно исправить благодаря регулярным беговым тренировкам, главное, найти мотивацию.

Влияние бега на гормональный фон в организме

Бег — наиболее эффективное и понятное для тела физическое упражнение, при котором оказываются задействованными все отделы мышечного аппарата и все его связки. Во время пробежек получают полезную нагрузку и суставы, повышается кровообращение, органы и ткани насыщаются кислородом.

При совершении пробежек улучшаются возможности для избавления от излишка калорий. Бег повышает выносливость, а также принимает активное участие в выработке различных гормонов. Во время ритмичных интенсивных движений возрастает активность эндокринной системы. Происходит усиленная выработка тестостерона и инсулина, кортизола и гормонов роста. Что это за гормоны такие? Давайте разбираться.

Бег и гормоны

Занятия бегом влияют на скорость образования в организме некоторых гормонов, способных оказывать большое влияние на регуляторные процессы, происходящие в организме. В числе активных соединений, выработка которых усиливается под влиянием упорядоченных нагрузок, можно перечислить соматотропин, инсулин, тироксин, тестостерон и прочие.

Чтобы определить, как бег влияет на образование гормонов, можно рассмотреть каждый из них в отдельности. Что мы собственно сейчас и сделаем.

Гормон роста

Выработка гормона соматотропина происходит в основном во время сна. Он представляет один из гормонов, содержащихся в передней доле гипофиза. По мере того, как человек становится старше, количество вещества начинает уменьшаться. Во время физической нагрузки он выделяется в большем количестве и способен вызывать в мышцах определенный ответ. Оказывает значительное влияние на рост массы мускулов, участвует в синтезе белка, улучшает крепость костей и повышает эластичность сухожилий и связок.

Чем больше возрастает уровень соматотропного гормона, тем удобнее инсулину обеспечивать синтез белка. Иначе организм начинает накапливать жировые молекулы. Наиболее сильным стимулятором образования соматотропного гормона в крови является адреналин. При быстром беге соматотропин может увеличиться в крови втрое и даже всемеро.

Гормон направляется в клетки мускулов, получившие стресс вследствие нагрузок, и улучшает возможность адаптации. Вырабатываться он начинает спустя 10 минут после того, как началась тренировка. После часа занятий скорость его образования снижается. Когда организм привыкает к нагрузкам, гормон роста перестает получаться с прежней интенсивностью.

Кортизол

Еще один гормон, начинающий вырабатываться при пробежке — кортизол. У бегунов, постоянно работающих с значительными нагрузками, он держится на повышенном уровне. Это достаточно вредно для человеческого тела. Причина в том, что организм должен адекватно реагировать на стрессы — только так обеспечиваются хорошие условия для сохранения здоровья.

Выработку кортизола обеспечивают надпочечники, мышцы при этом могут получить доступную энергию за счет повышения в крови количества глюкозы. При регулярных тренировках начинается повышенная выработка кортизола, который помогает содержать тело в хорошей физической форме. По окончании тренировки его уровень падает, поскольку мускулы перестают нуждаться в дополнительной энергии. При частом стрессе для мускулов на тело постоянно оказывает влияние большая концентрация кортизола. Последствия могут быть достаточно нехорошими — начинает скапливаться брюшной жир, иммунитет слабеет, ухудшаются когнитивные способности.

Инсулин

Этот гормон вырабатывается поджелудочной железой. За счет работы инсулина контролируется хранение гликогена в клетках и усвоение глюкозы. При больших нагрузках на организм эндокринная система также перегружается. Правильное расходование энергии, за которое отвечает инсулин, обеспечивает меньшую нагрузку для эндокринной системы.

При физических тренировках концентрация биологически активного соединения в кровяном русле снижается уже спустя 10 минут. Наблюдается также падение количества глюкозы. Чем дольше продолжается тренировка, тем ниже концентрация инсулина.

Тестостерон

Благодаря тестостерону масса мускулов увеличивается, снижается период, который необходим для восстановления. Он способен регулировать такие процессы, как метаболизм, снижение количества липидов, придает уверенность в себе, помогает усилить выносливость.

Наибольшая эффективность нагрузок отмечается в утренние часы. При совершении пробежек активизируется его выработка, в организм поступает большое количество гормона. Но при больших нагрузках содержание тестостерона уменьшается, и эффект получается обратным. Чтобы механизм выработки тестостерона смог вновь работать естественно, требуется определенный восстановительный период. Чем быстрее организм сможет восстановиться, тем быстрее уровень выработки станет прежним.

Непосредственно во время бега никогда в жизни тестостерон не поднимется также существенно, как во время мышечного отказа при гликолитической тренировке, либо во время мышечного жжения при статодинамической тренировке (силовая тренировка).

Тироксин

Гормон тироксин вырабатывается щитовидной железой, после чего преобразуется и становится гормоном Т4. У него достаточно заметная роль в работе организма — он работает на определение скорости обмена веществ и обеспечивает поддержку кишечной, мышечной и мозговой функций.

Выработка Т4 осуществляется фолликулярными структурами щитовидной железы. При его участии удается сбросить излишек массы тела, а при дополнительном вбросе биологически активного соединения килокалории тратятся в большей степени. Физическая активность на треть увеличивает выработку гормона. Полученные в результате завышения концентрации могут сохраниться в кровяном русле еще около пяти часов.

Бег и гормональный статус

Тренировки оказывают значительное влияние на гормональный статус. Для поддержания его в приемлемом состоянии требуется корректировать интенсивность нагрузок.

Процессы, происходящие в организме при различных нагрузках, можно описать следующим образом. При длительных тренировках прогрессирует выработка кортизола. При непродолжительных, но интенсивных нагрузках вырабатывается много тестостерона.

Во время беговых нагрузок становится выраженным энергетический дефицит. Гормональный сдвиг, происходящий при этом, направлен на компенсацию обнаруженного дефицита. При постепенно возрастающих нагрузках организм успевает перестроиться таким образом, что начинает экономить ресурсы. В результате усиливается чувствительность клеток к гормонам, имеющимся в крови. При одном и том же эффекте, получаемом от тренировок, расход энергии уменьшается.

При внимательном подходе к тренировкам, грамотном планировании, бег может обеспечить выделение такого количества гормонов, которые помогут полноценно работать человеческому организму. Регулярные тренировки и тщательно просчитанные нагрузки помогут значительно повысить КПД его работы. Улучшение работы гормональной системы наступает довольно скоро, у человека, занявшегося бегом, улучшается и физическое здоровье, и психическое состояние. Поэтому всем только грамотный бег!

источник

Бег — это анаболик? Буланов Ю.Б.

В широком смысле слова анаболики это все средства, которые так или иначе способствуют анаболическим процессам в организме. К ним можно отнести различные лекарственные препараты, спортивные пищевые добавки, растительные препараты и т.д. Особое место среди них занимают физиологические стимуляторы анаболизма, которые действуют мягко и практически не дают побочных эффектов.

Набор физиологических стимуляторов анаболизма к настоящему времени достаточно велик. Это в первую очередь (по частоте применения):

  • высокие и низкие температуры — сауна (парная баня) и закаливание холодной водой;
  • беговые тренировки [За время интенсивного бега доля бескислородного окисления может достигать половины всех окислительных процессов. В этом свете термин «аэробика» представляется не самым верным.],
  • кратковременное (не более 24 ч) голодание,
  • гипоксическая дыхательная тренировка — ГДТ,
  • дозированное болевое воздействие и др.

Среди всех этих приемов бег занимает особое положение. Найдется немного видов спорта, которые вызывали бы столько противоречивых мнений, сколько вызывает бег. Многие специалисты абсолютно уверены в том, что бег губителен для мышечной массы. И в то же время вы найдете не мало горячих сторонников этого вида спорта, убежденых в том, что без бега нарастить большую мышечную массу попросту невозможно.

Но даже среди ярых приверженцев бега нет единства мнений в том, каким образом и в каких количествах его необходимо использовать в тренировочном процессе спортсменов силовых видов спорта. Одни уверены в пользе спринтерского бега и отрицают полезность длительных пробежек. Другие, наоборот, заявляют что только длительный бег малой интенсивности способен привести к серьезным сдвигам в метаболизме.

История спорта также не вносит особой ясности в этот вопрос. С одной стороны, мы знаем немало талантливых культуристов, которые не любили бегать и никогда серьезно этим не занимались. С другой стороны, можно перечислить достаточное количество имен выдающихся культуристов и тяжелоатлетов, которые добились сверхвысоких результатов во многом благодаря тому, что начали практиковать бег на длинные дистанции.

Один только пример Юрия Власова наглядно демонстрирует пользу бега для тренировок на развитие силы и наращивание мышечной массы. Ю. Власов был первым советским тяжелоатлетом, который включил в свою тренировочную программу длительные пробежки.

Любой специалист по физической культуре скажет вам, что средний культурист даже при правильно организованных тренировках и нормальном питании с использованием специализированных пищевых добавок не сможет нарастить в год более 3,5 кг чистой (сухой) мышечной массы.

Однако существуют достоверные факты, когда атлеты, не пользуясь никакими фармакологическими препаратами и даже не особенно обращая внимания на свой пищевой рацион, набирали по 20 кг мышечной массы в год! В этом не было бы ничего удивительного, если бы это были спортсмены, которые занимались культуризмом раньше и теперь лишь восстанавливли свою прежнюю форму [Человек, имевший некогда большую мышечную массу, всегда может в относительно короткий срок восстановить ее за счет т.н. «мышечной памяти». Феномен мышечной памяти основан на том, что гипертрофия мышечных клеток начинается с гипертрофии клеточного ядра, и лишь затем происходит увеличение объема клеточной цитоплазмы. Если тренировки прекращаются, то атрофия мышечных клеток происходит за счет уменьшения объема цитоплазмы. Объем ядра остается без изменений и вся информация о «бывшем» объеме мышечной клетки сохраняется в ядре. Стоит лишь снова начать тренироваться, как информация в ядре «оживает» и клетка быстро набирает свой прежний объем за счет увеличения цитоплазмы.], однако это были люди, которые прежде никогда культуризмом не занимались и начинали тренироваться, что называется, с нуля. Имея в начале более чем скромные результаты в жиме лежа (50-60 кг), они через год увеличивали их до 140-150 кг.

Важно, однако, отметить, что всех этих людей объединяло одно — они были бывшими легкоатлетами, либо пловцами (лыжниками, гребцами и т.д.), т.е. ранее занимались видами спорта, требующими большой выносливости. Более того, чем большего результата они добивались ранее в своих видах спорта, тем быстрее росла у них мышечная масса, когда они начинали заниматься культуризмом. Вспоминается случай с одним молодым спортсменом-культуристом, который за 3 года упорных тренировок увеличил свой собственный вес на 10 кг и довел результат в жиме лежа с 50 до 120 кг. Динамика была вполне приличная и парень был всеми своими результатами очень доволен. Но как-то раз в спортзал, где он тренировался, заглянул его 58-и летний отец, бывший мастер спорта по конькам, стайер, худой, как жердь, и начал высмеивать своего сына за медленный рост спортивных результатов. Уязвленный отпрыск предложил отцу самому попробовать «заняться железом», если только он еще в состоянии.

Под общий смех присутствующих отец заявил, что через полгода «догонит» своего сына по всем результатам. Начав тренироваться, он за полгода увеличил собственный вес с 71 до 80 кг, а жим лежа с 50 до 130 кг, сравнившись по этому показателю со своим 21-летним сыном. И этот случай, повторяем не исключение. А скорее закономерность.

Рассмотрим каким же образом бег оказывает анаболическое воздействие на организм спортсмена. Откуда возникают столь сильные предпосылки для мышечного роста? Ответы на эти вопросы нам может дать анализ тех физиологических и биохимических сдвигов, которые происходят в организме спортсмена во время бега.

1. Биоэнергетика

Как мы уже знаем, основной фактор, лимитирующий рост мышечной массы — энергетический. “Энергетическими станциями” клеток являются митохондрии [Так, например, все мы знаем, что самая уязвимая часть тела — это головной мозг. А в самом головном мозге самая нежная и уязвимая часть — это кора больших полушарий. При любом патологическом состоянии она погибает в первую очередь.]. Синтез белка в них протекает слабее, чем в других частях клетки, но от способности митохондрий вырабатывать энергию напрямую зависит способность клетки синтезировать белковые молекулы.

Если говорить конкретно о мышечных клетках, то их рост (увеличение в размерах) будет невозможен до тех пор, пока не произойдет гипертрофия митохондрий. Самый первый результат силовых тренировок — это увеличение митохондрий в размерах, а также увеличение их количества. Энергетические возможности мышечных клеток при этом возрастают и энергии уже хватает для того, чтобы обеспечить гипертрофию всей мышечной ткани.

Процесс воздействия таковой тренировки на мышечный рост можно условно (схематично) разделить на несколько этапов:

  • Тренировка ——> энергетическое истощение мышечных клеток;
  • Энергетическое истощение ——> образование медиаторов, воздействующих на генетический аппарат мышечных клеток (ДНК). Генетический аппарат при этом активизируется, «запуская» белковосинтетические процессы (протеинсинтез);
  • Активации протеинсинтеза ——> гипертрофия митохондрий и увеличение их количества. При этом значительно повышается энергетический потенциал клетки.
  • Повышение энергетического потенциала активации генетического аппарата клетки ——>гипертрофия клеток (выражается в росте мышечной массы).

Как видим, гипертрофия мышечных волокон невозможна без предыдущей гипертрофии митохондрий. Гипертрофия митохондрий — необходимый подготовительный этап для мышечного роста.

Упражнением [Равно как и другие т.н. «аэробные» упражнения, как то: плавание, гребля, лыжи, коньки, велосипед и др.], наилучшим образом “тренирующим” митохондрии и вызывающим их рабочую гипертрофию является бег.

Ни одно другое упражнение не вызывает в организме столь выраженного энергетического дефицита. Посмотрите на худощавые фигуры бегунов на длинные дистанции. Организм этих людей приучился утилизировать чуть ли не каждую жировую молекулу, стремясь восполнить энергетический дефицит, который развивается во время бега. Мышцы бегунов очень малы по причине того лишь, что их не тренируют на объем. Зато их хорошо тренируют на «энергетическое обеспечение».

Если посмотреть на мышечные клетки бегунов-стайеров под микроскопом, то можно увидеть большое количество крупных, хорошо «развитых» митохондрий, которые обеспечивают мышечные клетки энергией. Точно так же хорошо «развиты» у бегунов митохондрии сердца (самой работящей мышцы организма), печени (утилизация огромного количества молочной кислоты, эндокринных желез (бег стимулирует выброс в кровь большого количества гормонов).

Если даже спортсмен после многолетних тренировок прекратит бегать, то гипертрофированные митохондрии внутри клеток все равно останутся, им просто некуда деться.

Теперь представим себе, что бывший бегун начинает заниматься силовыми видами спорта или культуризмом. Митохондрии его мышечных клеток, внутренних органов и эндокринных желез мгновенно «оживают» и начинают обеспечивать процесс белкового синтеза необходимым количеством энергии. А энергетическое обеспечение — самый важный, ключевой процесс протеинсинтеза в мышечных клетках. Поэтому белковый синтез в мышечных клетках протекает максимально быстро. Стоит ли после этого удивляться тому, что мышцы очень хорошо “откликаются” на силовые упражнения, причем, даже у людей немолодого возраста.

Заметим, что митохондрии тренированного бегуна не просто гипертрофируются, а увеличивается их количество. Важнейшим является также то, что они качественно совершенствуют свою работу, используя в качестве источника энергии промежуточные продукты обмена.

Если у нетренированного человека основным энергетическим субстратом [Энергетический субстрат — вещество, которое подвергается окислению в митохондриях с образованием энергии.] служат углеводы (в первую очередь глюкоза и гликоген), то по мере развития тренированности митохондрии начинают все больше и больше включать в свой «рацион» аминокислоты и жиры. Человек становится сухим и поджарым. Вслед за аминокислотами и жирами митохондрии начинают утилизировать молочную кислоту. А поскольку, молочная кислота — это основной токсин усталости, то “усваивая” ее, митохондрии отодвигают развитие утомления. Усиление утилизации молочной кислоты — один из основных механизмов увеличения выносливости. Особенно активно используют молочную кислоту на энергетические нужды митохондрии клеток печени, почек и кишечника. (Кстати, любой фармакологический препарат, улучшающий функцию печени, автоматически приводит к увеличению выносливости [На этом основании тибетские лекари считали печень центральным органом человеческого организма и большинство болезней пытались лечить путем назначения растений, улучшающих функцию печени. Хоть это и неверный, в целом, подход, но какое-то рациональное зерно в таком подходе было.]).

У высококвалифицированных спортсменов митохондрии успешно утилизируют кетоновые тела (продукты недоокисленных жирных кислот), которые в обычных условиях утилизируются очень плохо, а также альдегиды, спирты (в т.ч. и этиловый спирт). То, что для «обычного, нетренированного организма является ядом, например этиловый спирт, для квалифицированного спортсмена является источником энергии (на клеточном уровне конечно). Спортсмены по этой причине хорошо переносят алкоголь. У них намного реже по сравнению с обычными людьми бывает головная боль после выпитого накануне алкоголя. Похмельный синдром у них также менее выражен и легче переносится. К сожалению, по этой же причине спортсмены легко спиваются и алкоголизм у них с самого начала приобретает злокачественный, трудноизлечимый характер.

2. Гормональная сфера

Что происходит с гормональной сферой человека при больших (тренировочных) физических нагрузках? Происходит выброс в кровь гормонов катаболического действия. Это в первую очередь гормоны щитовидной железы, гормоны надпочечников, глюкагон (гормон поджелудочной железы). Все эти гормоны вызывают распад гликогена до глюкозы, белков до аминокислот, жиров до жирных кислот и глицерина. Такой «рабочий» катаболизм призван обеспечить организм как можно большим количеством энергетических субстратов для компенсации того энергетического дефицита, который возникает в процессе тренировки.

Помимо вышеперечисленных гормонов происходит также «выброс» в кровь половых гормонов и соматотропина (гормона роста). Они не вызывают расщепления белковых структур, наоборот, выброс этих гормонов препятствует чрезмерному распаду белка. Однако, усиливается разложение гликогена до глюкозы, и, еще в большей степени — нейтрального жира из подкожно-жировых депо до жирных кислот и глицерина. Жирные кислоты и глицерин, уже в свою очередь, включаются в энергетический обмен.

После окончания тренировки картина уже несколько другая. Снижается содержание в крови гормонов щитовидной железы, надпочечников, гликогена. Содержание половых гормонов и соматотропина почти не изменяется, но резко увеличивается содержание в крови инсулина. Инсулин в совокупности с соматотропином и половыми гормонами вызывает значительное усиление анаболизма и торможение катаболизма. Мышечная ткань, печень, сердечная мышца начинают накапливать белковые структуры, углеводы (гликоген) и в некоторой степени жиры. Если количество соматотропного гормона достаточно велико, то выброс инсулина способствует в основном синтезу белка. Если же количество соматотропина недостаточно, то инсулин вступает на «жировой путь» и может привести к усилению синтеза жировых молекул.

Наибольшие сдвиги гормонального фона наблюдаются именно при беговых нагрузках, т.к. именно в этом случае энергетический дефицит наиболее выражен. (Не будем забывать, что все гормональные сдвиги подчинены одной большой цели — компенсации энергетического дефицита).

Интересно, что выраженные гормональные сдвиги в ответ на значительную физическую нагрузку происходят лишь на начальных этапах тренировок. В дальнейшем, по мере развития тренированности организм приспосабливается к нагрузкам таким образом, что увеличивает не выброс гормонов, а выброс внутриклеточных посредников гормонального сигнала, которые повышают чувствительность клеток к гормонам. Таким образом достигается большая экономия энергетических ресурсов. Вместо того, чтобы вызывать «гормональную бурю», организм просто повышает чувствительность клеток к уже имеющимся в крови гормонам. Тренировочный эффект тот же, а расход энергии значительно сокращается. Это позволяет организму приспосабливаться ко все большим и большим физическим нагрузкам даже тогда, когда гормональная перестройка уже исчерпала все свои возможности.

Реакция надпочечников на повторную физическую нагрузку является наиболее изученной. В мозговом веществе надпочечников (мозговое вещество надпочечников — это их центральная часть) вырабатывается адреналин. В корковом веществе надпочечников (периферическая часть) — глюкокортикоидные и минералокортикоидные гормоны. В ответ на физическую нагрузку в кровь выбрасывается большое количество адреналина и глюкокортикоидных гормонов. Адреналин избирательно повышает проницаемость клеточных мембран для глюкозы как быстрого топлива для клеток, что резко повышает выносливость [Испуганный человек, у которого в результате резкого выброса адреналина частота сердечных сокращений повышается до двухсот ударов в минуту и более способен с большой скоростью пробегать значительные расстояния. Некоторые бегуны сознательно, с помощью приемов самовнушения вызывают у себя чувство страха, чтобы показать лучший результат на дистанции во время соревнований.]. Глюкокортикоидные гормоны вызывают распад гликогена до глюкозы, распад мышечной ткани до аминокислот и распад жировой ткани до жирных кислот и глицерина. Кроме того, глюкокортикоиды способствуют превращению в печени жирных кислот, аминокислот и молочной кислоты в глюкозу.

В постнагрузочном периоде, периоде восстановления, выброс адреналина и глюкокортикоидов значительно уменьшается, зато значительно возрастает выброс в кровь минералокортикоидных гормонов. Минералокортикоиды не обладают никаким анаболическим действием, однако проявляют значительный антикатаболический эффект, являясь в какой-то степени антагонистами адреналина и глюкокортикоидов. Под их влиянием замедляется распад белковых структур и это косвенным образом усиливает анаболическое действие соматотропина половых гормонов и инсулина, которые обеспечивают посттренировочное восстановление и суперкомпенсацию (преобладание анаболизма над катаболизмом).

Любая регулярная тренировочная нагрузка приводит к постепенной гипертрофии надпочечников. Надпочечники увеличиваются в размерах, становятся более «производительными». Никакие другие железы внутренней секреции не претерпевают такой рабочий гипертрофии, как надпочечники, что говорит об особой их роли в адаптации к повторной физической нагрузке.

У бегунов надпочечники не гипертрофируются в наибольшей степени по сравнению с представителями других видов спорта, клетки их организма приобретают повышенную чувствительность к адреналину и глюкокортикоидам. У высококвалифицированных бегунов в покое их содержание в крови ниже нормы за счет высокой чувствительности к ним клеток, что приводит к снижению активности катаболических процессов. Распад тканевых белков замедляется.

Это является очень серьезной предпосылкой для мышечного роста, ибо доказано, что мышечная масса нарастает не столько за счет усиления своего синтеза, сколько за счет замедления распада. Замедление скорости распада тканевых белков — одна из основных причин того, что мышечная масса у бегунов (при соответствующей тренировке, разумеется) растет очень быстро.

Адреналин является сильным физиологическим стимулятором выброса в кровь соматотропного гормона. Во время интенсивного бега содержание в крови соматотропина может увеличиваться в 3-7 раз. Никакими фармакологическими средствами (за исключением, разве что очень больших доз инсулина) подобных результатов добиться не удается. Даже после того, как выброс адреналина уже прекратился, концентрация в крови гормона роста остается повышенной в течение нескольких часов, обеспечивая преобладание анаболических процессов над катаболическими.

3. Центральная нервная система

Нервный сигнал по нервным отросткам распространяется очень быстро [Такая щель — место контакта двух нервных клеток называется «синапсом».]. Однако передача сигнала от одной нервной клетки к другой происходит в десятки, а иногда в сотни раз медленнее, т.к. осуществляется она химическим путем, с помощью т.н. «нейромедиаторов», химических посредников нервного сигнала. С их помощью нервные клетки «общаются» между собой. Этот процесс передачи нервного сигнала лимитирован количеством нейромедиатора. Образно говоря, сила нервных клеток заключается в их способности синтезировать достаточное количество медиаторов.

Нейромедиаторы, с помощью которых в ЦНС распространяются процессы возбуждения, называются «катехоламинами». От количества катехоламинов зависит сила и подвижность основных нервных процессов, связанных с возбуждением ЦНС. Но не только возбуждение зависит от катехоламинов. Катехоламины принимают участие в формировании чувства удовольствия. От их количества зависит настроение [При нервной депрессии сильно снижен общий фон настроения, появляется ощущение безысходности, безнадежности, возникают мысли о смерти и т.д.], общий уровень жизненной активности, агрессивность, сексуальность, сила воли и многие другие качества человека.

Любая физическая нагрузка приводит к активизации нервных клеток, синтезирующих катехоламины, но бег в этом отношении является самым «сильным» упражнением. Выброс катехоламинов во время бега достигает таких больших величин, что появляется своеобразная беговая эйфория — повышение настроения после беговой тренировки. Со временем организм перестает отвечать на нагрузку простым выбросом в кровь катехоламинов. Вместо этого происходит выброс в кровь специального вещества (циклического аденазинмонофосфата — ц-АМФ), которое повышает чувствительность клеток к катехоламинам.

По мере повышения спортивной квалификации происходит гипертрофия некоторых клеток периферической нервной системы, синтезирующих катехоламины. Общий фон настроения при этом повышен постоянно и носит эйфоричный оттенок. Иногда развивается гиперсексуальность. Феномен гиперсексуальности в результате объемных беговых тренировок отчасти связан с тем, что катехоламины повышают чувствительность клеток к половым гормонам, а также симулируют синтез половых гормонов в половых железах и надпочечниках.

Беговые тренировки настолько сильно укрепляют нервную систему, что их использую даже в качестве самостоятельного лечебного средства при некоторых нервных заболеваниях, и в первую очередь для лечения нервных депрессий.

Резюмируя основные направления влияния (механизмы) занятия бегом на усиление анаболических процессов, следут еще раз назвать:

  • увеличение энергетического потенциала,
  • перестройку гормональной сферы,
  • а также определенные изменения в ЦНС.

Итак, бег, сам по себе, ни прибавляет, ни убавляет мышечную массу. Однако он создает физиологические и биохимические предпосылки для успешных силовых тренировок и успешного наращивания мышечной массы.

Неудивительно, что удельная величина бега в тренировках культуристов, пауэрлифтеров и тяжелоатлетов постоянно растет. Это современная общемировая тенденция. Даже не зная теоретически механизмов воздействия бега на анаболические процессы, все большее количество спортсменов включает бег в свои тренировочные программы. Причем общий объем беговых тренировок также постоянно растет. Если двадцать лет тому назад спортсменам рекомендовали после основной тренировки «немного побегать или поплавать» в медленном темпе, то в настоящее время существуют вполне конкретные рекомендации пробегать в день не менее 5-10 км в достаточно быстром темпе.

Другая тенденция — отделение беговых тренировок от силовых, Во-первых, это связано с тем, что беговые тренировки стали большими по объему и их просто невозможно совмещать с силовыми. И, во-вторых, потому, что уже доказана наибольшая эффективность двух и трех разовых тренировок (имеются в виду две и три тренировки в день) по сравнению с одноразовыми.

Практические рекомендации здесь не могут носить категоричного характера. Некоторые спортсмены проводят беговую тренировку утром, а силовую вечером. Другие, наоборот, начинают день с силовой тренировки, а заканчивают беговой. Часть спортсменов совмещают силовую и беговую тренировки, но это больше характерно для новичков, когда общий объем как силовой, так и беговой тренировок еще невелик.

Методик бега великое множество. Мы к этому еще вернемся. На прощание отметим лишь, что бег — это самый сильный естественный анаболик. Надеюсь, мы вас в этом убедили.

источник