В сканворде гормон сна

Содержание

Гормоны ночного сна. Почему спать важно именно ночью?

Речь пойдет о причинах, по которым ночной сон полезен. Почему полезно ложиться спать в десять вечера? Что происходит в организме человека именно в этот период?

Для меня правильный сон вопрос сложный. В ИТ компаниях часто смещенный график работы, который можно подстроить под себя. И естественно, что если у человека есть возможность сбить режим дня, он ей воспользуется.

В детстве каждого родители пытались загнать спать вовремя. Раньше мне казалось, что ночной сон — это ерунда. Какая разница в десять вечера ты лег спать или в два часа ночи? Оказывается очень даже большая.

Все дело в гормонах. Многие люди о них не задумываются. По крайней мере так было со мной. Еще пару лет назад гормоны были для меня пустым звуком. А сейчас)) Сейчас я понимаю, что у нас буквально всё контролируется и управляется гормонами. Гормональный фон лежит в основе хорошего самочувствия и настроения. Идеальный вес, чистая кожа, густые волосы, крепкие ногти тоже зависят от гормонов.

Наши биоритмы влияют на гормональные циклы. И у гормонов есть свой график!

Гормон сна — мелатонин

Вечером перед сном в нашем организме начинает вырабатываться мелатонин. И представляете? Он вырабатывается только в полной темноте! Если во время сна на ваши закрытые глаза попадают солнечные лучи — мелатонин разрушается. Мне показалось это очень удивительным. Причем вырабатывается он с одинадцати вечера до часу ночи. Поэтому в 23.00 нужно уже обязательно спать.

Только представьте, что вот засыпаете вы на рассвете и — бац — лишаете себя этого гормона.

Гормон роста и сжигания жира — соматотропный гормон

Когда наступает световая ночь повышается гормон роста. Именно этот гормон помогает сжигать жир. Именно поэтому если хочешь похудеть, нужно правильно спать. И он вырабатывается во сне в то же самое время, что и мелатонин — с одинадцати вечера до часу ночи.

Гормон стресса — кортизол

Примерно в три часа утра понемногу начинается вырабатываться кортизол. Часов в 6-7 утра наступает максимум кортизола и минимум мелатонина. Природой заложено, что человек в это время просыпается.

А представьте, вы уснули в два часа ночи. Мелатонина выработалось немного, ворочились не могли уснуть. Раз поздно уснули, то гормона роста и сжигания жира у вас не выработалось ночью. Кортизол вроде бы на пике, но вы же еще не выспались — и спите дальше. Часов до 10 утра. Вы не просыпаетесь и кортизол не снижается. Привет депрессия и стресс.

Резюме

Правильно просыпаться в 6-7 утра и в первый час после сна завтракать. Как раз это снижает уровень кортизола в крови и позволяет всем гормонам гармонично работать как часы.

Если понравилось — лайкните, чтобы отправить сигнал алгоритму Яндекс.Дзена и увеличить шансы увидеть мои статьи в своей ленте снова. И подписывайтесь, чтобы не пропускать ничего интересного!

источник

“Гормон сна и молодости” мелатонин: функции и роль в организме

Гормон мелатонин не зря называют “сверхгормоном”. Он играет чрезвычайно важную роль в организме, контролируя его физиологические функции. Мелатонин широко распространён в природе и вырабатывается не только у людей, но и у растений, грибов, животных и даже у одноклеточных организмов. В этой статье специально для CogniFit («КогниФит») психолог Наталия Степанова расскажет вам о том, какова роль этого гормона в организме человека, к чему приводит нехватка мелатонина и как можно пополнить его запасы.

Что такое мелатонин? Функции

Мелатонин поддерживает цикл сна и бодрствования (поэтому он также известен как “гормон сна”, регулирует температуру тела, замедляет старение и увеличивает продолжительность жизни, имеет антистрессовую и противоопухолевую направленность, обладает свойством уменьшать мышечные боли, влияет на репродукцию. Мелатонин также называют “гормоном молодости”, и его недостаток ухудшает самочувствие. Эти и многие другие функции мелатонина до сих пор являются объектами изучения учёных.

Гормон мелатонин был открыт более полувека назад американским дерматологом Аароном Лернером, но что примечательно, препараты мелатонина стали доступны только к 1993 году. Это связано с отсутствием исследований касательно долговременных последствий его применения.

Мелатонин является основным гормоном эпифиза – шишковидной железы. Эпифиз расположен в самом центре головного мозга и по форме напоминает молодую еловую шишку, почему и получил такое название. В народе его называют “третьим глазом”, и считается, что его стимуляция может привести к открытию сверхспособностей.

Эпифиз стали активно исследовать только в 50-х годах двадцатого века. И выяснили его роль в деятельности нервной системы организма и обменных процессов. Шишковидная железа управляет суточными и сезонными ритмами, которые связаны с активностью человека и его эмоциональным состоянием. Сбои в работе эпифиза ведут к нарушениям работы физиологических функций организма. Поэтому исследования шишковидной железы продолжаются до сих пор, также, как и исследования молекулы мелатонина.

Вы подозреваете у себя или близкого вам человека признаки бессонницы? Пройдите инновационный нейропсихологический тест CogniFit (“КогниФит”) на бессонницу и менее, чем за 30-40 минут узнайте, присутствуют ли когнитивные симптомы, которые могут указывать на наличие расстройства сна. Получите подробный отчёт в формате pdf с персональными рекомендациями!

Гормон сна

Мелатонин называют “гормоном сна”, ведь он является стимулом, из-за которого люди хотят спать. Нужно понимать, что мелатонин регулирует периодичность сна , но не его возникновение.

Исследования говорят о том, что мелатонин образуется преимущественно ночью, до 70%, а на свету его синтез значительно снижается. Поэтому, когда мы включаем свет ночью, выработка мелатонина уменьшается, и мы просыпаемся. Синтез происходит не только при естественном, но и при искусственном освещении, но значительно слабее.

Днём шишковидная железа вырабатывает серотонин , который является основой для выработки мелатонина. Серотонин известен как “гормон счастья и радости”. Он вырабатывается только при солнечном свете с трансформацией аминокислоты триптофана, которая поступает к нам с пищей.

Для полноценной выработки серотонина важно проводить не менее часа в день на свежем воздухе. Чем больше будет произведено серотонина, тем больше выработается и мелатонина. При низком уровне мелатонина организм будет хуже восстанавливаться через сон и, соответственно, наше настроение и самочувствие будет ухудшаться. Как поднять настроение ?

Мелатонин можно обнаружить в моче, слюне, в спинномозговой и даже в амниотической жидкостях. Также мелатонин вырабатывается в ЖКТ, в почках и печени, но уже не как гормон. У младенцев выработка мелатонина более активная, чем у взрослых и, тем более, у пожилых людей. В сутки у человека синтезируется около 30 мкг мелатонина.

Эпифиз является основным источником гормона мелатонина, циркулирующего в крови, и его концентрация изменяется суточно. Она начинает возрастать ближе к ночи, примерно за 2 часа до привычного отхода человеком ко сну. Главное условие – не находиться при ярком свете. Примерно к двум часам ночи насыщенность гормона резко увеличивается. Около 4-5 часов утра начинается спад выработки мелатонина, которая завершается после пробуждения.

Мелатонин – один из немногих гормонов, который оказывает своё действие практически во всех клетках. Его молекула имеет небольшие размеры и хорошую водорастворимость. Мелатонин работает не только на поверхности ядер в клетках, но и внутри них. Мембранные рецепторы мелатонина отвечают за регуляцию циркадного ритма и стабилизацию биологических ритмов . А через его ядерные рецепторы опосредуются противоопухолевые и иммуностимулирующие эффекты. Некоторые свойства мелатонина не требуют включения рецепторов.

Мелатонин и циркадные ритмы

Каждое утро мы просыпаемся, днём бодрствуем, а ночью ложимся спать. Цикличность нашей жизни заставляет соответствовать режиму. Соблюдение режима дня – ведущий фактор хорошего обмена веществ, энергии и здоровья человека. Для физиологических функций организма важен ритм и суточная периодичность. Ритм всех процессов, происходящих в организме, определяют его внутренние биологические часы. Внутренние часы есть у органов человека и даже у отдельных клеток.

Суточные колебания биологических процессов называют циркадными ритмами . Главный циркадный режим – это период сна и бодрствования.

Циркадные ритмы взаимосвязаны с естественными процессами и определяют физические, поведенческие и когнитивные изменения организма. Они зависят от 24-часового цикла и поддаются влиянию окружающей среды. Циркадный ритм каждого человека индивидуален и зависит не только от внешних факторов, но и от наследственности.

Какие же процессы контролирует режим сна и бодрствования? Биологические ритмы зависят от возраста людей и от состояния организма. Чувство времени формируется у каждого человека индивидуально. Циркадные ритмы влияют на обмен веществ, состояние температуры тела, сон и бодрствование, и даже сезонные расстройства личности .

На гены, контролирующие биологические часы организма, влияет свет. Вся информация о смене дня и ночи воспринимается специальными “светочувствительными” клетками. Изменение естественной выработки мелатонина приводит к дисбалансу как биологических ритмов внутри организма, так и нарушению ритмов организма и окружающей среды . Ритмическому характеру подвержены физиологические процессы организма, деятельность сердца и дыхания.

Циркадные ритмы нарушаются, когда теряется сбалансированность режима дня. Большинство нарушений циркадного ритма связаны с ночной работой . Если человек часто работает ночью, у него появляется склонность к ошибкам, а постоянное недосыпание может привести к синдрому хронической усталости. В связи с чем возникают предболезненные состояния и даже заболевания. Снижается работоспособность, повышается утомляемость, ухудшается настроение.

Мы также не застрахованы от изменений окружающей среды. Выработка гормона мелатонина зависит и от сезонных изменений . В холодное время года его меньше, чем в тёплое. Физиологические функции у разных людей существенно различаются, поэтому строгие режимы могут вносить дисбаланс в состояние нашего организма.

Количество мелатонина меняется в течение всей жизни, он активно вырабатывается в первые годы жизни, а в период полового созревания снижается. Примечательно, что младенцы получают мелатонин с молоком матери, а наибольшая его концентрация – у детей трёхлетнего возраста. В процессе взросления синтез мелатонина начинает постепенно уменьшаться. Это влияет на ухудшение здоровья и качество жизни человека.

Эффекты мелатонина

Мелатонин зарекомендовал себя как природный “хронобиотик”, его роль сводится к регуляции биологических ритмов, он устраняет бессонницу . Во время сна мозг обрабатывает полученную информацию, происходит расслабление и нормализация всех систем организма. Соответственно, для его естественной выработки, важна рациональная организация режима дня с учётом индивидуальных особенностей. Как минимум, это должна быть стабильная продолжительность сна и физическая активность. Способность организма безболезненно перестраивать биоритмы обеспечивает стабильность жизни и здоровье человека.

Учёными ведутся исследования биоритмических и иммуностимулирующих эффектов мелатонина для лечения широкого спектра заболеваний.

Доказано, что мелатонин , помимо регуляции ритмов организма, обладает мощным антиоксидантным эффектом . Это происходит благодаря его возможности легко проникать сквозь клеточные мембраны и нейтрализовать разрушающее действие свободных радикалов. Считается, что действие мелатонина в два раза сильнее действия витамина Е .

Мелатонин стабилизирует психическую деятельность и обладает противотревожной активностью. Способствует улучшению когнитивной деятельности головного мозга, стимулируя процессы зрительного восприятия .

Мелатонин противодействует формированию раковых клеток . В ряде исследований было обнаружено, что мелатонин обладает противоопухолевым эффектом и противостоит развитию злокачественных новообразований. Это происходит за счёт влияния мелатонина на синтез гормона, способствующего развитию раковых заболеваний. Клинические испытания, проводимые над раковыми больными, показали преимущественно положительный, но не 100%-й результат их лечения.

Ухудшение психоэмоционального состояния отрицательно сказывается на иммунной системе организма. В связи с чем повышается чувствительность к инфекциям, возникает риск онкологической патологии. Исследования показали, что синтез мелатонина оказывает иммуностимулирующий эффект.

Нехватка мелатонина в организме отрицательно сказывается на здоровье, так как он регулирует множество физиологических процессов. Учитывая действие мелатонина, учёные создали его синтетический аналог. Мелатонин обладает положительным эффектом при лечении депрессивных расстройств , ишемической болезни сердца, гипертонической болезни, мигрени. В одних странах он продаётся как БАД, а в других – в рецептурных отделах. Запасы мелатонина можно пополнить не только медицинскими препаратами, но и естественными способами .

Как пополнить запасы мелатонина?

Стресс , возникающий как ответ на действие раздражителей, отрицательным образом сказывается на эндокринной системе организма. Благодаря действию эпифиза и выработке мелатонина наш организм обладает способностью к саморегуляции .

Нормализуя систему сон-бодрствование в комбинации с успокаивающей функцией, мелатонин противодействует стрессовому гормону, оказывает антистрессовый и антидепрессивный эффект. При затяжной депрессии для улучшения выработки мелатонина, медики рекомендуют проводить на свежем воздухе не менее 5 часов . В этом случае надобность в приёме лекарственных препаратов снижается.

Если вы решили принимать мелатонин в таблетках, нужно понимать, что искусственно полученный мелатонин не является снотворным препаратом в привычном смысле. Его используют для нормализации нарушений сна, при формировании суточного биоритма, при хронической усталости. Желательно помнить, что основное правило естественной выработки мелатонина – здоровый сон, продолжительность которого минимум 7 часов .

Дефицит гормона мелатонина приводит к преждевременному старению организма . Считается, что высокая концентрация гормона способствует хорошему самочувствию и долголетию.

Для качественной выработки естественного мелатонина рекомендуется ложиться спать не позднее 22 часов. Помещение для сна должно исключать свет, спать нужно в абсолютной темноте, можно пользоваться специальной маской для глаз. Если приходится бодрствовать ночью, желательно пользоваться приглушённым светом.

Вы хотите улучшить память, внимание и другие когнитивные функции у себя и у вашего ребёнка? Тренируйте основные способности мозга с помощью персональной когнитивной тренировки CogniFit (“КогниФит”)! Программа автоматически определяет наиболее ослабленные когнитивные функции и предлагает режим тренировок, который подходит именно вам! Тренируйтесь регулярно 2-3 раза в неделю в течение 15-20 минут, и уже через несколько месяцев вы сможете заметить улучшения. Программа рекомендуется детям старше 7 лет и взрослым.

Недостаток гормона приводит к возникновению таких признаков старения, как морщины и дряблость кожи, может увеличиваться масса тела, у женщин с дефицитом мелатонина раньше наступает менопауза.

“Гормон сна” не накапливается в организме , каждый день происходит его синтез и расходование. Поэтому не получится “отоспаться на всю неделю”. Отсутствие солнечного света нарушает естественную выработку мелатонина, необходимо обеспечить себе достаточное получение солнечного света днём. Самой эффективной мерой по нормализации мелатонина является режим дня, ранний отход ко сну и ранний подъём, продолжительность сна 7-8 часов, отсутствие ночных дежурств.

Специалисты говорят о том, что повысить содержание мелатонина можно с помощью продуктов, содержащих аминокислоты триптофана . Орехи, бобовые, рис, овёс, ячмень, вишня, банан, молочные продукты. Повышают наличие мелатонина витамины В3 и В6. Крепкий кофе, чай, никотин и алкоголь увеличивают дефицит мелатонина. Белковая пища из-за наличия большого количества аминокислот выступает конкурентом триптофану, уменьшая его выработку. Следует принимать в пищу натуральные продукты, которые содержат природные антиоксиданты. Узнайте, какие ещё продукты полезны для мозга .

Электромагнитные поля отрицательно влияют на выработку мелатонина. Синий свет от экранов телевизоров, телефонов и компьютеров нарушает циркадные ритмы организма. Как и при попадании естественного света на сетчатку глаза, происходит кардинальное прекращение выработки мелатонина, то же самое происходит и при искусственном освещении. По этой причине важно выключать на ночь все источники искусственного света и плотно закрывать шторы . Световые сигналы наносят непоправимый вред качеству сна.

Применять лекарственные средства для поднятия уровня мелатонина следует с осторожностью, их побочные действия изучены не до конца. При появлениях симптомов недостатка мелатонина следует обратиться к специалисту и пройти необходимые исследования. Важно понимать, что и збыточные дозы применения мелатонина приведут к тому, что организм начнёт синтезировать его в меньшем количестве .

Спасибо, что прочитали эту статью. Будем рады вашим вопросам и комментариям.

источник

Гормоны ночного сна. Почему спать важно именно ночью?

Речь пойдет о причинах, по которым ночной сон полезен. Почему полезно ложиться спать в десять вечера? Что происходит в организме человека именно в этот период?

Для меня правильный сон вопрос сложный. В ИТ компаниях часто смещенный график работы, который можно подстроить под себя. И естественно, что если у человека есть возможность сбить режим дня, он ей воспользуется.

В детстве каждого родители пытались загнать спать вовремя. Раньше мне казалось, что ночной сон — это ерунда. Какая разница в десять вечера ты лег спать или в два часа ночи? Оказывается очень даже большая.

Все дело в гормонах. Многие люди о них не задумываются. По крайней мере так было со мной. Еще пару лет назад гормоны были для меня пустым звуком. А сейчас)) Сейчас я понимаю, что у нас буквально всё контролируется и управляется гормонами. Гормональный фон лежит в основе хорошего самочувствия и настроения. Идеальный вес, чистая кожа, густые волосы, крепкие ногти тоже зависят от гормонов.

Наши биоритмы влияют на гормональные циклы. И у гормонов есть свой график!

Гормон сна — мелатонин

Вечером перед сном в нашем организме начинает вырабатываться мелатонин. И представляете? Он вырабатывается только в полной темноте! Если во время сна на ваши закрытые глаза попадают солнечные лучи — мелатонин разрушается. Мне показалось это очень удивительным. Причем вырабатывается он с одинадцати вечера до часу ночи. Поэтому в 23.00 нужно уже обязательно спать.

Только представьте, что вот засыпаете вы на рассвете и — бац — лишаете себя этого гормона.

Гормон роста и сжигания жира — соматотропный гормон

Когда наступает световая ночь повышается гормон роста. Именно этот гормон помогает сжигать жир. Именно поэтому если хочешь похудеть, нужно правильно спать. И он вырабатывается во сне в то же самое время, что и мелатонин — с одинадцати вечера до часу ночи.

Гормон стресса — кортизол

Примерно в три часа утра понемногу начинается вырабатываться кортизол. Часов в 6-7 утра наступает максимум кортизола и минимум мелатонина. Природой заложено, что человек в это время просыпается.

А представьте, вы уснули в два часа ночи. Мелатонина выработалось немного, ворочились не могли уснуть. Раз поздно уснули, то гормона роста и сжигания жира у вас не выработалось ночью. Кортизол вроде бы на пике, но вы же еще не выспались — и спите дальше. Часов до 10 утра. Вы не просыпаетесь и кортизол не снижается. Привет депрессия и стресс.

Резюме

Правильно просыпаться в 6-7 утра и в первый час после сна завтракать. Как раз это снижает уровень кортизола в крови и позволяет всем гормонам гармонично работать как часы.

Если понравилось — лайкните, чтобы отправить сигнал алгоритму Яндекс.Дзена и увеличить шансы увидеть мои статьи в своей ленте снова. И подписывайтесь, чтобы не пропускать ничего интересного!

источник

Мелатонин – гормон сна.

Среди людей, уже давно ходят разговоры о мелатонине, как о «гормоне сна». Так же этот гормон очень часто называют «гормоном жизни» и даже «гормоном долголетия». Недаром ведь, многие счастливые и здоровые люди говорят, что их секрет в том, что они только лишь хорошо высыпаются. А раз такое дело, сегодня я предлагаю вам изучить столь полезный гормон, как мелатонин, с самых разных углов.

Согласно научному определению:

Мелатонин (C13H16N2O2) – это гормон эпифиза, регулятор наших циркадных ритмов.

Циркадные ритмы – это внутренние ритмы нашего организма, которые меняются в течение суток под влиянием естественных изменений в природе – освещенности и температуры. Важно отметить, что эти изменения зависят по большей части от солнца и не связаны с нашей активностью. Поэтому те, кто ведут активную жизнь ночью или работают в ночные смены, имеют несколько сниженную температуру тела, характерную для человека во время сна.

Мелатонин может появляться в организме человека несколькими путями:

1. Вырабатываться организмом самостоятельно. При этом, под действием солнечного света аминокислота триптофан в организме превращается в серотонин, который ночью уже превращается в мелатонин. После синтеза в эпифизе, мелатонин попадает в спинномозговую жидкость и кровь.

Количество вырабатываемого мелатонина зависит от времени суток. Ночью вырабатывается более 70% всего мелатонина в организме. Активный пик выработки мелатонина приходится на время с 20:00 до 4:00 утра. Поэтому крайне желательно спать именно в это время. Так же на синтез «гормона сна» влияет освящение: днем, при свете – его синтез проходит слабо, а во тьме ночи – усиленно. В организме взрослого человека синтезируется около 30 мкг мелатонина в сутки.

2. Мелатонин может поступать в организм с продуктами питания . Более подробно об этом я напишу, когда речь дойдет до способов восстановления мелатонина в организме.

3. Мелатонин может быть введен в организм в виде специальных лекарственных средств или биологически активных добавок . Однако, я считаю, что это крайняя мера, к которой стоит прибегнуть в случае, если все остальные методы восстановления мелатонина не работают. В таком случае необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, так как увидеть картину в целом способен только человек с медицинским образованием.

Помимо регуляции суточных ритмов нашего организма и участия в процессе сна, у мелатонина есть и другие функции в организме, например:

1. Он обеспечивает правильную работу нашей эндокринной системы.

2. Положительно влияет на клетки головного мозга и ЦНС в целом.

3. Регулирует работу сердечно-сосудистой и кровеносной системы человека.

4. Стимулирует защитные функции иммунной системы организма.

5. Замедляет процесс старения в организме.

6. Помогает организму бороться со стрессом и депрессией.

При недостатке мелатонина наблюдается:

2. Сниженная стрессоустойчивость.

6. Ускоренное старение организма.

7. У женщин увеличивается риск наступления ранней менопаузы.

Однако, есть несколько простых советов на счет того, как восстановить уровень мелатонина в организме, не прибегая к помощи медицинских препаратов:

1. Ежедневно, в светлое время суток проводите на улице хотя бы 30 минут в день. Это катализирует дневные биохимические процессы организма, предшествующие ночной выработки мелатонина.

2. Ешьте продукты питания содержащие белки, углеводы, кальций и витамин B6. Здесь сразу отмечу, что есть продукты содержащие мелатонин в чистом виде, а есть те, которые содержат компоненты необходимые для его синтеза.

В готовом виде мелатонин содержится в рисе, овсянке, кукурузе, помидорах, моркови, бананах, орехах и т.д.

Необходимый для синтеза мелатонина, триптофан содержится в куриных яйцах, молоке, сыре, говядине, индейке, тыкве, грецких орехах, семенах кунжута и т.д.

Витамином B6 богаты: фасоль, болгарский перец, бананы, абрикосы, грецкие орехи, подсолнечные семечки и некоторые другие продукты.

3. Увеличьте физическую активность днем. Ночной сон от этого станет крепче и эффективнее. Однако, не в коем случае не выматывайте себя до полной потери сил.

4. Наполняйте повседневную жизнь удовольствиями. Слушайте приятную музыку, занимайтесь искусством, гуляйте на природе, ешьте приятную и здоровую еду, общайтесь с друзьями или проводите больше времени со своим любимым человеком. Положительный опыт стимулирует работу эпифиза, а значит и положительно сказывается на выработке мелатонина. Отмечу, что о «дешевых» удовольствиях вроде алкоголя и табакокурения здесь речь не идет. Эти вещества, наоборот, препятствуют синтезу мелатонина.

5. Старайтесь ложиться спать хотя бы до 23:00 и соблюдайте правило восьмичасового сна (минимум). Не забудьте перед сном отключить все осветительные приборы и плотно задернуть занавески. Помните, что свет мешает выработки мелатонина в ночное время.

6. Уделите время для правильной подготовки ко сну. Не употребляйте пищу, как минимум за три часа до сна (если вы не можете уснуть на голодный желудок, допустимо перед сном выпить стакан йогурта или скушать немного фруктов). За час до сна отключите все электроприборы, которые возбуждают ваш зрительный нерв (имеется в виду телевизор, компьютер, сотовый телефон и т.п.). Непосредственно перед сном можно принять теплую расслабляющую ванну (вода по естественным эволюционным причинам воздействует успокаивающим образом на наш организм). За пятнадцать минут до сна можно выпить ромашковый или лавандовый чай. Можно использовать ароматерапию, т.е. зажечь аромопалочки с расслабляющим ароматом лаванды, сандала, жасмина или пачули, перед тем как лечь в кровать. Удобно устроившись в кровати, полностью расслабьте свое тело, прогоните все мысли прочь, наслаждайтесь релаксом и вскоре под влиянием мелатонина вы погрузитесь в сон.

Скорее всего, начав работу по восстановлению уровня мелатонина, уже в ближайшее время вы почувствуете положительные изменения в состояние вашего организма.

Так же рекомендую к прочтению:

источник

Мелатонин — что это такое? Как правильно пить гормон сна в таблетках?

Мелатонин — почему его называют гормоном сна и как он помогает бороться с бессонницей? Как принимать мелатонин в таблетках, возможный вред и противопоказания.

Зачем принимать мелатонин в таблетках?

Мелатонин – это гормон, вырабатываемый в организме человека для регуляции биоритмов, циклов бодрствования и циклов сна. По сути, именно он регулирует переход в глубокую фазу сновидений, благодаря чему его часто называют “гормоном сна”. Мелатонин воздействует на иммунную и гормональную системы, а его синтез напрямую влияет на уровни кортизола, тестостерона, серотонина и дофамина¹.

Помимо прочего, мелатонин воздействует на гормональную и иммунную системы тела, а также косвенным образом влияет на настроение, поскольку его синтез тесно связан с синтезом гормон радости серотонина. Регулярный прием мелатонина в таблетках часто назначается людям после 50 лет, поскольку его натуральная выработка снижается с возрастом, создавая проблемы со сном.

Помимо прочего, польза ежедневно приема препаратов мелатонина отмечается для людей старше 50-55 лет. Поскольку с возрастом естественная выработка гормона сна падает, низкий уровень способен негативно влиять на работу различных систем организма (в том числе, на высокий кортизол), существенно ускоряя наступление старения². В этом случае можно пить мелатонин в низких дозировках каждый день.

Связь биоритмов с уровнем мелатонина

Организм каждого человека имеет четкие биоритмы режимов сна и бодрствования, сменяющиеся в зависимости от внешних условий, самым значимым из которых является яркость окружающего света. В темное время суток (по сути, вечером) начинает вырабатываться гормон мелатонин, подготавливая таким образом различные системы тела к скорому отходу ко сну.

Именно выработка мелатонина (и его достаточный уровень в крови) являются главными сигналами перехода мозга к глубокой фазе сна. При низком уровне этого гормона сон становится поверхностным и «невосстанавливающим», появляется бессонница. Кроме этого, недостаточный уровень выработки мелатонина часто приводит к плохому настроению и развитию депрессии.

Когда вырабатывается мелатонин?

Как мы уже отмечали выше, концентрация мелатонина в крови человека имеет заметный суточный ритм, связанный со световым днем. У здоровых людей максимальная выработка гормона сна наблюдается между полуночью и 5 часами утра — на этот период приходится до 70% от суммарной выработки мелатонина организмом (примерно 20-30 мкг).

При этом естественную выработку гормона сна мелатонина останавливает не только яркий дневной свет, но и использование электронных устройств со светящимся экраном. Именно поэтому людям, страдающим хронической бессонницей, настоятельно не рекомендуется использование компьютера, мобильного телефона или даже просмотр телевизора за 2-3 часа до отхода ко сну.

Мелатонин в продуктах питания

Натуральный мелатонин содержится в некоторых продуктах питания (см. таблицу ниже), однако его количество ничтожно мало и не способно оказывать какое-либо заметное влияние на сон. Например, в самом богатом мелатонине продукте питания, в грецких орехах, его содержится примерно 300 нг (или 0.0003 мг) — тогда как минимальная дозировка мелатонина в таблетках составляет 1 мг.

Поскольку в продуктах питания мелатонин выступает в качестве антиоксиданта, эту же функцию он выполняет и в организме человека. По сути, во время сна он проникает в ткани и органы тела, успешно нейтрализуя последствия окислительных процессов и защищая ДНК (2) . Говоря простым языком, мелатонин являясь важным инструментом предотвращения старения организма.

Содержание мелатонина в продуктах

Продукт питания Содержание мелатонина на 100 г
Грецкие орехи 250-300 нг
Семена горчицы 190-220 нг
Кукуруза 180-200 нг
Рис 150-160 нг
Корень имбиря 140-160 нг
Арахис 110-120 нг
Перловая крупа 80-90 нг
Овсяная крупа 80-90 нг
Спаржа 70-80 нг

Нехватка мелатонина и развитие депрессии

Местом выработки мелатонина в организме является эпифиз (шишковидное тело, расположенное в мозге). Помимо гормона сна эпифиз синтезирует и серотонин, называемый гормоном хорошего настроения. При этом источником сырья для обоих гормонов являются одни и те же вещества — недостаточный синтез мелатонина всегда связан с недостаточным синтезом серотонина.

В свою очередь, дефицит серотонина приводит к замедлению процессов мышления, ухудшению настроения и развитию депрессии. Традиционно нехватка серотонина лечится с помощью приема антидепрессантов, однако перед тем, как начинать их принимать, намного безопаснее попробовать мелатонин в таблетках — существует большой шанс того, что это поможет решить проблему.

Где купить мелатонин в таблетках?

Знание химической формулы мелатонина позволяет выпускать его в виде таблеток. При этом в большинстве стран мира (в том числе, и в России) мелатонин продается без рецепта, поскольку он считается БАДом, а не полноценным лекарственным препаратом. Наиболее популярными марками мелатонина на российской рынке являются «Мелаксен», «Соннован» и «Циркадин».

Покупая таблетки с мелатонином, прежде всего обращайте внимание на дозу активного вещества — начните с 1 мг, переходя к 5 мг исключительно в случае неэффективности меньших доз. Мелатонин принимается примерно за 10-15 минут до сна, на пустой желудок, находясь в постели при приглушенном свете. При этом важно помнить, что яркий свет разрушает его действие.

Зачем нужно принимать мелатонин?

Зачастую мелатонин в таблетках является лучшим способом лечения «джет-лега» — резкой смены часовых поясов после длительных авиаперелетов. По сути, в этом случае выполняется ручная перенастройка режимов сна и бодрствования, и мозг получает прямой сигнал о том, что пора спать — вне зависимости от того, какое время «показывают» биологические часы организма.

Также мелатонин рекомендуется к приему людям с умеренными формами бессонницы и женщинам в период менопаузы — в обоих случая гормон сна поможет как засыпать быстрее, так и улучшить общее качество и глубину сна. Именно поэтому мелатонин в таблетках является одним из главных препаратов для «биохакинга» — оптимизации работы организма с помощью БАДов.

Мелатонин: противопоказания и вред

В редких случаях прием мелатонина в таблетках способен нарушать процесс овуляции, поэтому это вещество не рекомендуется женщинам, желающим забеременеть (3) . Поскольку гормон мелатонин способен сделать человека немного сонным и заторможенным, его прием противопоказан при управлении транспортными средствами или при работе с движущимися механизмами.

Помимо прочего, мелатонин в таблетках не рекомендуется людям, страдающими какими-либо внутренними кровотечениями (включая язву желудка), а также лицам, имеющим повышенное кровяное давление или диабетикам, принимающим препараты для нормализации уровня сахара в крови. Также может быть вреден совместный прием мелатонина и антидепрессантов.

Гормон сна мелатонин — это важнейший регулятор биоритмов организма. У здоровых людей мелатонин вырабатывается преимущественно в ночное время, способствуя переходу в глубокую фазу сна. Прием мелатонина в таблетках способен помочь борьбе с легкими формами бессонницы, а также облегчить акклиматизацию при резкой смене часовых поясов.

  1. Melatonin and Sleep, source
  2. Foods With Melatonin, source
  3. Melatonin: Uses, S >

источник

Мелатонин — гормон сна и молодости

Мелатонин — это гормон сна, долголетия и жизни.

Мелатонин ислледуют тысячи учёных со всего мира. В ходе исследований было установлено положительное влияние мелатонина на человеческий организм и его необходимость для жизни.

Давайте с вами выясним как же мелатонин попадает в наш организм:

  • часть мелатонина вырабатывается в организме;
  • Часть мелатонина поступает в организм вместе с пищей;
  • Иногда может поступать в виде специальных добавок и лекарственных препаратов;

Мелатонин в организме вырабатывается эпифизом.

В образовании мелатонина важную роль играет аминокислота триптофан, который под действием солнечного света, преобразуется в серотонин,который, в свою очередь, ночью преобразуется в мелатонин. После он попадает в спинномозговую жидкость и кровь. Вывод прост — человеку необходимо каждый день бывать на улице в светлое время суток от 30 минут до 1 часа.

Количество мелатонина в организме зависит от времени суток. 70% выработки приходится на ночное время. При хорошем освещении его производство снижается, а при низком уровне освещённости — повышается. Именно поэтому засыпать рекомендуется в полной темноте.

Активная выработка мелатонина начинается в 20:00. Самый пик активности и наибольшая его концентрация приходится на период с полуночи до 4 утра.

Что делать, чтобы повысить выработку гормона мелатонина?

  • Возьмите себе за правило ложиться спать до полуночи;
  • Если всё-таки не получается, то проводите время после полуночи в помещении с приглушённым светом;
  • Спите не менее 8 часов в сутки;
  • Повторяю засыпайте в полной темноте. Если нет возможности погасить весь свет в помещении, то просто используйте маску для сна;
  • Если Вы ночью просыпайтесь попить водички или сходить в туалет, то пользуйтесь ночником, а не ярким светом;

В настоящее время учёными доказан тот факт, что эпифиз не единственный источник выработки гормона мелатонина. Есть также клетки, которые тоже участвуют в синтезе мелатонина и они распространены по всему организму: клетки ЖКТ, клетки лёгких, клетки крови, клетки почек.

Рассмотрим основные свойства гормона мелатонина:

  • обеспечивает хорошую и правильную работу эндокринной системы;
  • не даёт клеткам стареть, оказывая антиоксидантный эффект;
  • помогает в адаптации при смене часовых поясов;
  • повышает иммунитет;
  • смягчает проявления стресса и депресии;
  • нормализует работу сердечнососудистой системы, нормализует давление в организме;
  • принимает участие в работе пищеварительной системы;
  • помогает вырабатываться другим гормонам в организме;
  • хорошо влияет на клетки головного мозга;

Роль гормона мелатонина в организме неоценима огромная. При недостатке этого гормона человек ускоренно стареет, активно вырабатываются свободные радикалы — враги молодости и красоты. Также может наблюдаться набор массы тела, что может привести рано или поздно к ожирению. Для женщин недостаток мелатонина особо опасен, т.к. может провоцировать раннее наступление менопаузы и даже стать причиной рака молочной железы.

У меня для вас хорошие новости. Пополнить запасы мелатонина в организме можно при помощи продуктов питания.

Вкусные источники мелатонина: кукуруза, бананы, томаты, рис, морковь, редька, инжир, петрушка, овсянка, орехи, ячмень, изюм.

Аминокислота триптофан, которая участвует в образовании мелатонина содержится в тыкве, кунжуте, сыре, говядине, яйцах и молочных продуктах.

  • алкоголь;
  • курение;
  • кофеин;
  • некоторые лекарственные препараты (снотворные, антидепрессанты, противовоспалительные, блокаторы кальциевых каналов);

Чем старше человек становится, тем меньше вырабатывается мелатонина. Часто можно наблюдать у таких людей чуткий сон, бессонницу, частые ночные пробуждения. Чаще всего недостаток мелатонина становится ощутимым для людей старше 35 лет и отражается на самочувствии.

Желанию Вам спокойных ночей и крепкого сна!

источник